Как правильно делать упражнение планка

Как правильно делать упражнение планка

Стройная спортивная фигура всегда остаётся в тренде, ведь для многих это показатель здоровья, красоты, и даже успешности. Но не все готовы к тому, чтобы выполнять целый комплекс сложных движений, на самом деле, этого и не требуется, для регулярной тренировки достаточно выбрать одно, но эффективное. Планка – упражнение, польза и вред которого хорошо известны, пожалуй, это отличный вариант для домашних занятий. Ниже мы расскажем, как правильно делать планку в домашних условиях для похудения.

Планка упражнение: польза и вред

Тем, кто серьёзно задумывается о том, чтобы вплотную заняться своей фигурой, интересно узнать, что такое упражнение планка, для чего оно предназначено, и можно ли его выполнять у себя дома.

Определённую пользу упражнение представляет для позвоночника, особенно если человек ведёт сидячий образ жизни, и мало двигается. Как правило, это приводит к болезненным ощущениям в спине, причиной которых является слабая мускулатура кора.

Польза от упражнения планка

Преимущества планки в этом случае несомненны:

  • благодаря ежедневным тренировкам, происходит прорабатывание широчайшей, прямой, шейных и поясничных мышц;
  • в результате выправляется позвоночный столб, крепкими и подтянутыми становятся мускулы живота;
  • уменьшается угроза травм этой области;
  • предотвращается развитие остеохондроза, возникающего из-за плохой осанки;
  • уходят боли и дискомфорт в спине.

Планка считается оптимальным упражнениям, когда необходимо сбросить лишние килограммы. Но достичь этого можно в комплексе со сбалансированным питанием. Дополнительный плюс – подтягивание кожи даже при значительном похудении.

Каждый день выполняя планку, также есть возможность сделать ноги более мускулистыми и сильными. К счастью, во время тренировочного процесса бывают задействованы все ножные мышцы.

Поскольку упражнение предусматривает разные виды исполнения, могут быть проработаны бедренные и икроножные мышцы, большие и средние ягодичные. При этом ягодицы подтягивают вверх, на коже исчезает целлюлитная корка, ноги выглядят более стройными и рельефными. Неудивительно, ведь помимо накачивания мускулатуры, улучшается кровообращение и обменные процессы в поверхностных и глубоких слоях эпидермиса, и мышечной ткани.

При помощи несложного, многократно повторяемого движения, прокачиваются мышцы во всех зонах с проблемами тонуса и провисания. Планка позволяет сжигать жировые отложения, избавляя организм от избыточных калорий, но, разумеется, тратить их нужно больше, чем получать из пищи. Только так можно избавиться от избыточного веса, постепенно вымещая жир, и набирая мышечную массу.

Упражнение способно благотворно повлиять и на психоэмоциональное состояние. Небольшой стресс от нагрузки, заставляющий выделяться нейротрофический фактор мозга, и вызывающий выработку эндорфинов, даёт ощущение счастья и эйфории. Кроме того, физическая активность улучшает качество сна, что усиливает результат похудения.

Организм при помощи эффективных занятий заряжается дополнительной энергией и подготавливается к более длительным и интенсивным занятиям, что не может не сказаться на фигуре.

Главное достоинство упражнения – напряжение большого количества мышц, поэтому планка и считается эффективной. Однако, по этой же причине, упражнение может быть небезопасным для некоторых людей с проблемами здоровья, для которых тратящаяся энергия, возможно, необходима для восстановления работы организма в случае лёгкого недомогания или болезни.

Польза от упражнения планка
Главное достоинство упражнения – напряжение большого количества мышц, поэтому планка и считается эффективной.

Вред упражнения планка — противопоказания, о которых нужно знать

Упражнение планка – противопоказания:

  • гипертоническая болезнь, либо проявления нестабильно высокого давления;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, перенесённые недавно травмы, переломы, вывихи и растяжения связок;
  • любые черепно-мозговые повреждения;
  • патологии сердечно-сосудистой системы, сопровождаемые аритмией, одышкой;
  • дистрофические заболевания суставов нижних конечностей, голеностопа;
  • нарушения в работе пищеварительного тракта, включая воспалительные недуги желудка;
  • межпозвонковая грыжа позвоночника;
  • любая болезнь в острой стадии.

Невзирая на то, что традиционная планка не несёт сильной нагрузки на суставы, при заболеваниях голеностопа выполнение упражнения противопоказано, так как может спровоцировать осложнения. Если травмы этой области остались в прошлом, всё равно стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Относительными ограничениями является период общей слабости, связанный с усталостью, для женщин – время месячных, при которых проводить занятия не рекомендуется.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения

Грамотная техника выполнения – основа основ, поэтому новичкам стоит сразу выяснить, как правильно делать планку в домашних условиях для похудения:

  1. Наибольшего напряжения мышц можно добиться, если держать стопы рядом, параллельно друг к другу, правда, для этого придётся постараться поддерживать равновесие, что, довольно, затруднительно.
  2. Чтобы нагрузка для спины и плеч была одинаковой, необходимо держать локти на одной линии с плечами.
  3. Позвоночник должен оставаться ровным и прямым постоянно, иначе в дальнейшем может развиться болевой синдром в спине.
  4. При прокачке мышц живота нужно, чтобы ноги не были расслаблены и согнуты в коленях – добиться хорошего пресса в этом случае невозможно, к тому же, неправильная стойка приведёт к проблемам с позвоночником.
  5. Чтобы избежать неустойчивости, не следует сильно сдавливать лопатки.
  6. Сделать ягодицы высокими и упругими, можно лишь, постоянно их напрягая.
  7. При выполнении планки лицо должно быть обращено к земле (полу) притом, что подбородок находится отвесно по отношению к позвоночному столбу, не считая позиции при обратной планке.
  8. Важно дышать ритмично и глубоко, максимально подтягивая живот к рёбрам.

В первые дни новичку достаточно находиться в правильной стойке, хотя бы, несколько секунд, постепенно увеличивая это время.

Правильная техника выполнения планки в домашних условиях
Важно дышать ритмично и глубоко, максимально подтягивая живот к рёбрам.

Виды упражнения планка

Упражнение может выполнять в различных вариантах, благодаря этому прорабатываются разные группы мышц, и мускулатура тела прокачивается равномерно. В результате таких занятий можно получить впечатляющий результат – гармоничное во всех отношениях тело.

Особенности разных техник исполнения:

  1. Начинать освоение техники лучше с классического вида планки, основные моменты:
  • следует лечь лицом вниз;
  • ноги и руки находятся на одной линии с плечами;
  • далее нужно приподняться, опираясь на ладони, расположенные параллельно с локтевыми суставами, а также на носки стоп;
  • тело должно сохранять прямое положение, лицо смотрит вперёд;
  • время на выполнение – от 20 секунд до 2 минут.

Усложнять выполнение можно, сдвигая руки ближе друг к другу, или делая планку на одной ноге, приподняв её вверх. Ноги чередуют, чтобы поддерживать равновесие, руки ставят чуть шире плеч. Когда усвоена главная стойка, стоит попробовать исполнение на одной руке – вторую разрешается заложить за спину, либо вытянуть её вперёд. Это намного сложнее, чем обычная прямая планка, и качественно сделать её возможно при общем продвинутом уровне физической подготовки.

  1. Для проработки мускулатуры плеч, живота и боков можно делать боковую планку. Исходя из классической позы, туловище разворачивают таким образом, чтобы упор приходился на боковую сторону ступни и на одну руку, сохраняя спину, плечи и опорную руку прямыми. Упражнение позволяет формировать мышцы попы и бёдер.
  2. Упражнение для развития мускулатуры рук, плечевого пояса и живота называется нижней планкой. Начинается из классической позы, но при сцепленных между собою руках на предплечьях, расположенных вертикально к линии плеч.
  3. Особенностью задней (обратной) планки является напряжение бедренных и ягодичных мускулов. Её необходимо делать спиной вниз. Упор выполняется на ладони рук и пятки стоп, руки должны быть выпрямлены, и составлять 90 градусов с туловищем. Пальцы рук направлены к задней части стоп.

Для тех, кто уже смог освоить азы, можно предложить более сложные варианты:

  • делать стойку с упором на ребро ступни и ладонь, притом что одна рука и нога приподняты над полом;
  • исходным является боковая планка с упором на предплечье и локоть, затем нужно провести скручивание – повернуть плечи и бёдра в разные стороны от позвоночного столба;
  • для прокачивания ягодиц и икроножных мышц лучше использовать обратную планку – лёжа на полу вверх лицом, необходимо упереться ладонями точно под линией плеч, потянуть носки ног, опереться на пятки и направить лицо вверх при выпрямленной пояснице и спине;
  • интересный вариант – треугольная планка, предусматривающая положение с упором на локти и носки, в этот момент тело выглядит согнутым пополам в районе таза под прямым углом, а лицо смотрит в пол, упражнение полезно для накачивания спинной мускулатуры;
  • обратно-согнутая планка для продвинутых и физически подготовленных людей предусматривает положение вверх лицом при упоре на согнутые в коленных суставах ноги (90 градусов), и на ладони прямых рук, направленных от корпуса, голову нужно держать прямо, не запрокидывая её, так же нельзя прогибать позвоночник – он должен быть прямым.

В дальнейшем усложнения касаются, в основном, динамики движений (до этого рассматривались только статические позы).

Нежелательно выполнять планку молодым мамам в течение нескольких месяцев после родовой деятельности. Перед занятиями необходимо получить разрешение врача.

Добавлять в можно:

  • поочерёдное подтягивание колен;
  • медленное опускание бедёр в боковой стойке;
  • прыжки или вышагивания из классического положения;
  • отжимания вниз лицом на носках и ладонях, совмещённые с боковой планкой;
  • прыжки в присед из традиционной прямой планки на вытянутых руках.

Кроме того, планку можно выполнять, используя в качестве опоры для рук или ног фитбол, усложнять при помощи использования утяжелителей для ног или гантелей для рук, благодаря чему напряжение на все группы мышц увеличивается, а, следовательно, и результат будет более вдохновляющим. Кстати, можно воспользоваться помощью близких, чтобы они подержали ноги, либо положили на них что-нибудь тяжёлое.

В том, что планка помогает похудеть, можно не сомневаться, но для этого новичкам нужно, в первую очередь, научиться принимать правильное положение и постараться находиться в нём, достаточно, долго.

Видео: Планка 5-минутная тренировка для похудения

Полезные рекомендации по выполнения упражнения

Понимая, как делается планка упражнение, польза и вред, которые с ним связаны, обеспечить эффективность занятий можно, создав приемлемые условия для тренировок:

Во-первых, потребуется подготовить место для занятий – на пол можно положить плотное покрывало, лучше всего, использовать специальный гимнастический коврик. Упираться в голую твёрдую поверхность или делать планку на жёстком паласе не слишком комфортно, не стоит забывать, что сама тренировка может быть сопряжено с неприятными ощущениями, по крайней мере, первое время.

  1. Каждое занятие должно начинаться с разогрева мышц. Для этого можно провести несколько наклонов в стороны, вперёд и назад, 10-15 приседов, круговые вращения руками, головой, стопами.
  2. Поначалу можно держать ступни на некотором расстоянии, поскольку будет трудно сохранять устойчивость.
  3. Важно избегать скачков артериального давления, поэтому дышать надо, в соответствии с общим ритмом.
  4. Не стоит завершать зарядку резко – закончив с упражнением, следует немного походить, делая простые движения руками и ногами, пока дыхание не станет ровным.

По поводу времени для зарядки, проводить её допускается в любые удобные часы, утром, в течение дня или вечером, главное, не на полный желудок – после приёма пищи должно пройти около двух часов. Начинать и заканчивать тренировку, желательно, водными процедурами.

Теперь вы знаете, как выполняется планка упражнение, польза и вред, связанный с занятиями, всегда должен учитываться, и тогда есть возможность похудеть в течение месяца на несколько килограмм. Но только в том случае, если придерживаться правильной техники, точно соблюдать режим тренировок, не пропуская ни одного дня, и пересмотреть своё меню в сторону оздоровления.

Благодарим за интерес к статье «Как правильно делать упражнение планка: польза и вред». Если она оказалась полезной, то просьба сделать следующее:

  1. Поделитесь с друзьями с помощью кнопки социальных сетей
  2. Напишите комментарий внизу страницы — поделитесь советами, выскажите свое мнение
  3. Посмотрите ниже похожие статьи, возможно, они окажутся вам полезны

Всего вам доброго!

Автор Куделя Лариса

Все статьи проходят обязательную проверку практикующими врачами.

Гомзарь Анастасия Сергеевна
терапевт Стаж более 20 лет Образование: ФГБОУ ВО Дальневосточный государственный медицинский университет

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector